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八段锦哪个版本最正宗?八段锦要用很大力吗?

时间:2022-06-23 19:14来源:特三八网(www.te38.com)人气:

八段锦是一套独立完整的健身功法,古人把这套动作比喻为锦,寓意着动作美而华贵,全套分为八段,每段一个动作,故称八段锦。练习八段锦的场地不受限制,不需要借助其它器械,简单易学,还能节省时间,一般人群皆可学习。那么,八段锦哪个版本最正宗?八段锦要用很大力吗?下面一起来看一下特三八网的介绍吧!

本文目录

1、八段锦哪个版本最正宗

2、八段锦要用很大力吗

3、八段锦每个动作的要领 

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八段锦哪个版本最正宗

目前的八段锦版本比较多,包括国家体育总局的发布的八段锦版本、少林八段锦、武当八段锦等,都是非常好的版本。

一般是比较推荐练国家体育总局发布的八段锦版本,就叫《健身气功八段锦》,原因如下:

1.网上视频很容易找到,而且讲解细致,适合初学接受;

2.相关配套书籍也可以买到和视频相互补充;

3.和一些喜欢练习八段的朋友们交流发现,练习这个版本的人数比较多,这样交流起来方便;

4.经过比较发现这个版本动作设计的比较合理科学,动作美观大方,难度也不是很大,可以全家练习。

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八段锦要用很大力吗

练八段锦的过程中,有需要用力的过程,也有不需要用力的过程,建议参考国家体育总局发布的“健身气功八段锦”中的要领介绍。

在练习八段锦时要把握好“松紧结合”和“动静相兼”的风格特点。

放松是练功的前提,不仅限于肌肉、关节的放松,而且要求中枢神经系统、内脏器官都要放松,达到呼吸柔和、心静体松、松而不懈的状态;紧,是指练习中适当用力,且缓慢进行,体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前,紧在动作中只是一瞬,而放松则贯穿动作的始终。

“动”是在意念引导下,使动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然;“静”是指练习中,在动作的分节处做到沉稳,缓慢用力,内劲没有停,肌肉继续用力,保持牵引伸拉。

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八段锦每个动作的要领 

预备势

动作要领:两臂侧起时掌心向后,在体侧45°时转掌心向前;合抱于腹前时立项竖脊,舒胸实腹,松腰敛臀,放松命门,中正安舒,如坐高凳。

易犯错误:两臂侧起时耸肩;抱球时掀肘,大拇指上翘,其余四指斜向地面,塌腰、跪腿、八字脚。

纠正方法:两臂侧起时沉肩、坠肘,抱球时松腕舒指,指尖相对,拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现,起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练,练好该势可直接提高健身气功·八段锦的演练水平和锻炼效果。

第一式:两手托天理三焦

动作要领:两掌向上至胸部时,翻掌上托,舒胸展体,抬头看手;抻拉时下颏微收,头向上顶,略有停顿,脊柱上下对拉拔长,力由夹脊发,上达两掌;两掌下落时要松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,保持上体中正。

易犯错误:两掌上托不充分,抬头不够;两掌保持抻拉时,松懈断劲;两掌下落时,肩臂僵硬。

纠正方法:两掌上托时抬头看手,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力达掌根,保持伸拉两秒;两掌下落时要先沉肩、坠肘,而后手臂自然下落,身体中正,松腕舒指。

第二式:左右开弓似射雕

动作要领:两腕交搭时沉肩坠肘,掌不过肩;开弓时力由夹脊发,扩胸展肩,坐腕竖指,充分转头,侧拉之手五指要并拢屈紧,臂与胸平,八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒,保持抻拉,有开硬弓射苍鹰之势。

易犯错误:开弓时端肩,塌腰,重心偏移;成马步时跪腿,收腿时脚擦地、晃动,步法不灵便。

纠正方法:开弓时立项沉肩,上体直立,充分转头,步法转换要清晰,开弓时马步的膝关节不得超过脚尖,两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中,根据自身情况调整马步高度,不可强求,避免动作变形,循序渐进地发展下肢力量。

第三式:调理脾胃须单举

动作要领:单臂上举和下按时,要力达掌根,舒胸展体,拔长腰脊,要有撑天拄地之势。

易犯错误:两臂在上撑、下按时,掌指方向不正;肘关节僵直,没有弯曲度;两臂对拉力度不够,上体不够舒展。

纠正方法:上举和下按时两掌放平,指尖摆正;在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。

第四式:五劳七伤往后瞧

动作要领:两掌伏按时立项竖脊,两臂充分外旋,展肩挺胸,转头不转体。

易犯错误:两臂外旋时上体后仰;转头与旋臂不充分。

纠正方法:两臂外旋时下颏微收,向后转动时上体中正;转头时看斜后下方45°,旋臂时小拇指侧最大限度外旋,保持两秒抻拉。

第五式:摇头摆尾去心火

动作要领:马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正;侧倾俯身时,颈部与尾闾对拉拔长;摇头时,颈部尽量放松,动作要柔和缓慢,摆动尾闾力求圆活连贯。

易犯错误:摇转时头部僵直,尾闾转动不圆活;摇转时挺胸展腹,上体后仰。

纠正方法:转头时,颈部肌肉尽量放松,不可主动用力,头部转动速度要慢于尾闾转动;向后转动头部时要含胸,抬头向上看,向前转动尾闾时要收腹,向后转动时要先塌腰,再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度,可以将动作分解练习,先体会头部摇转,再体会尾闾转动,最后将转头和转动尾闾结合起来。

第六式:两手攀足固肾腰

动作要领:双手反穿经腋下尽量旋腕,俯身摩运时脊柱节节放松,至足背时要充分沉肩;起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊,手臂主动上举带动上体立起。

易犯错误:两手向下摩运时低头,膝关节弯曲;向上起身时,起身在前,举臂在后。

纠正方法:两手向下摩运时稍抬头,膝关节伸直,可根据自身身体状况自行调整动作幅度;向上起身时以臂带身,两臂贴近双耳。

第七式:攒拳怒目增气力

动作要领:马步下蹲时要立身中正,马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握;左右冲拳时怒目瞪眼,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面,旋腕要充分,五指用力抓握。

易犯错误:冲拳时上体前俯,塌腰、耸肩、掀肘;旋腕幅度不够;拳回收时抓握无力。

纠正方法:冲拳时上体正直,百会上领,下颏微收,肩部松沉,前臂贴肋前送,力达拳面;拳回收时,先五指伸直充分旋腕,再屈指用力抓握。

第八式:背后七颠百病消

动作要领:提踵时脊柱节节拉长,脚趾抓地,脚跟尽量抬起,两腿并拢,提肛收腹,头向上顶,略有停顿,保持平衡;下落时沉肩,颠足时身体放松,咬牙,轻震地面。

易犯错误:提踵时耸肩,身体重心不稳;下落颠足时速度快,用力过大。

纠正方法:提踵时五趾抓地,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,立项竖脊,百会上领;向下颠足时先缓缓下落一半,而后轻震地面。

收势

动作要点:体态安详,周身放松,气沉丹田,心情愉悦。

易犯错误:收功草率,心浮气躁,急于走动。

纠正方法:收功时动作要徐缓,周身放松,调顺呼吸,气归丹田。收功后可适当做一些整理活动,如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。

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